Antrenman Günleri: 

Pazartesi,Çarşamba,Cuma 

BACAK 
Leg Presses: 3 set x 12 tekrar 
Leg Curls: 2 set x 12 tekrar 
Standing Calf Raises 2 set x 12 tekrar 
GOGUS 
Flat Barbell Bench Press: 2 set x 10 tekrar 
Barbell Shoulder Presses: 2 set x10 tekrar 
KOL 
Barbell Curls: 2 set x 10 tekrar 
Lying Triceps Extensions: 2 set x 10 tekrar 
EKSTRA YAPABİLECEKLERİNİZ 
Ab Crunches: 2 set x 10 tekrar 
20 dakika orta seviyeli aerobik

Antrenman Notları: 

#3 güne sıkıştırılmış olan bu rutin,başlangıç seviyesindeki sporcuları hedef alır. 

#Her antrenmana başlamadan önce 5 dakika kondisyon bisikletinde ter atin. 

#Bu antrenman programı başka hareketlerle renklendirilebilir. 

#Bu program hacim,gelişme ve güç artırımını hedefler. 

#Antrenman süresi,kardiyo dahil,60 dakikayı geçmemelidir. 

#Kaldıracağınız ağırlıklar bu antrenman programında 2. önem unsurudur.Önemli olan hareket esnasında kaslarınızın çalışması.